山本義徳氏が考案した最強のトレーニングメソッド「マンデルブロ・トレーニング」の全て

山本先生考案のマンデルブロトレーニングウェイトトレーニング

山本義徳氏の経験に基づいて開発されたトレーニングメソッド「マンデルブロ・トレーニング」について詳しく解説していきます!

個人的には最強のトレーニングメソッドだと思っています!

山本先生のファンであるため、バイアスがかかってるかもしれません…

皆さんも是非一度試してみてください。自分に合っているか確認する価値は十分にあります!

まずは周辺知識からです。

線形ピリオダイゼーション

トレーニングを続けていると、どうしても伸び悩みの時期があるものです。たとえば、ベンチプレスで言うと「100kgまでは順調に上がったのに、いつまでたってもそれ以上の重量があげられない」という人は結構いると思います。

この原因の多くは「刺激への慣れ」です。

筋発達のしくみ

筋発達のメカニズムはストレスに対する適応現象です。私たちの身体はストレスを受けると、それに「適応」しようとします。これが筋発達の正体なのです。(よく言われている超回復は筋発達のメカニズムではありません)

筋発達に関して詳しくは以前の記事をご参照ください。

筋発達はストレスへの応答反応ですので、同じトレーニングをずっと続けていると、筋肉はそれをストレスだとは感じなくなってしまいます。

では、どれくらいの刺激を与えれば身体はストレスとして捉え、適応(筋発達)しようとするのか。

山本義徳氏は「現在の筋肉の能力を100とした場合、101の刺激を与えれば良い」と考えています。

もっと強い200の刺激を与える事に意味はなく、身体にとって「これはストレスだ」と判断させればそれで十分です。むしろ、余計な刺激を与えることは回復を遅らせ、オーバートレーニングにつながりかねないので注意する必要があります。

101の刺激を与えるのに効果的なトレーニングメソッドが、定期的にトレーニング方法を変えていくピリオダイゼーションです。

実際の線形ピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションの基本的な考え方としては、徐々に使用重量をあげていき、それに伴ってトレーニング量を減らしていくというものです。

具体的には、「筋形質増大フェイズ」を3〜4週間、「収縮タンパク増上フェイズ」を3〜4週間「ネガティブフェイズ」を2週間、「回復フェイズ」を2〜3週間行います。

収縮タンパク増上フェイズ

4〜6レップスを目安に各エクササイズ2セット行います。

筋形質増大フェイズ

低重量でTUT40秒程度(10〜15レップス)を目安に各エクササイズ4セットを行います。

ネガティブフェイ

マックス重量の120〜130%の重量の80%の重量で3〜4秒かけてネガティブ動作を行い、パートナーの補助であげます。これを3〜6レップス行います。
*パートナーがいない場合はレストポーズ法で行う

回復フェイズ

低重量のフリーウェイトもしくは、ケーブルやマシンを使って筋肉や神経系、関節を回復させます。

非線形ピリオダイゼーション

線形ピリオダイゼーションが徐々に重量を下げていくのに対して、非線形ピリオダイゼーションは毎回のトレーニングごとに重量設定やレップ数に変化をつけていきます。

計画的にやっているわけではないけど、毎回同じトレーニングにならないように、種目や重量設定、レップ数を変えているというトレーニーは多いかもしれません。

きっと部位だけは決めておいて、ジムに入ってから「今日何やるかな〜」って人がほとんどですよね!

マンデルブロ・トレーニング

非線形ピリオダイゼーションには重量設定やレップ数の設定に関しての決まりが存在しません。

線形ピリオダイゼーションを短期間で循環できるようにしたもの、

それが、山本義徳氏の経験に基づいて開発されたトレーニングメソッドマンデルブロ・トレーニングです。

マンデルブロ・トレーニングはPhaseを3つにわけ、1Phase2週間で循環させていきます。

プレゼンテーション1

重量設定は表のレップ数でギリギリ扱える重量を設定します。


Phase1
まず初めの2週間は、8〜10レップできるくらいの中重量でトレーニングを行います。

Phase2
次の2週間は、3〜5レップできるくらいの高重量でトレーニングを行います。

Phase3
最後の2週間は、20〜40レップできるくらいの低重量でトレーニングを行います。


Phase3まで終わったら、再びPhase1に戻ります。

マンデルブロトレーニングの特徴は、やり方がしっかり決まっていることです。
さらにPhaseごとに種目も決めてしまえば、毎日やることがはっきりしているので、トレーニングにとても集中できます

やったことな方は是非1回試してみてください!

おすすめの分割法

マンデルブロトレーニングを行う際のおすすめが4分割法です!

各部位を効率的に回復させて、筋肥大を促すことができる分割法がこれです。

「胸+二頭」「脚」「肩+三頭」「背中+腹筋」

トレーニング頻度としては2日やって1日休むのがベストです。

実際のマンデルブロトレーニングメニューとインターバル

Phase1(インターバルは約4分)
ベンチプレス:8~10 reps × 2 sets
インクラインダンベルベンチプレス:8~10 reps × 2 sets
フラットダンベルフライ:8~10 reps × 2 sets

Phase2(インターバルは約4分)
インクライベンチプレス(スミス):レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps
デクライベンチプレス(スミス):レストポーズ法*で3 , 2 , 3 , 1 , 1 reps
フラットダンベルフライ(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets

*レストポーズ法:Max重量の90%の重量で「,」の位置で20秒のインターバルを空けて行う

Phase3(インターバルは2〜3分)
ケーブルクロス:20~30 reps × 3 sets
インクラインダンベルフライ:20~30 reps × 3 sets
マシンチェストプレス:20~30 reps × 3 sets

背中

Phase1(インターバルは約4分)
チンニング:8~10 reps × 2 sets
プーリーロウイング:8~10 reps × 2 sets
デッドリフト(床引き):8~10 reps × 2 sets

Phase2(インターバルは約4分)
アンダーグリップチンニング(ネガティブ):5~6 reps × 2 sets
スローチンニング:5~6 reps × 2 sets
トップサイドデッドリフト:4~6 reps × 1 set

Phase3(インターバルは2〜3分)
ラットプルダウン:20~30 reps × 3 sets
マシンロウイング:20~30 reps × 3 sets
ダンベルシュラッグ:20~30 reps × 3 sets

Phase1(インターバルは約4分)
インクラインサイドレイズ:8~10 reps × 2 sets
リアレイズ:8~10 reps × 2 sets
アーノルドプレス:8~10 reps × 2 sets

Phase2(インターバルは約4分)
スタンディングサイドレイズ(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets
ライイングリアレイズ(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets
フロントプレス(スミス):レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps

Phase3(インターバルは2〜3分)
マシンリアレイズ:20~30 reps × 3 sets
インクラインフロントレイズ:20~30 reps × 3 sets
ケーブルサイドレイズ:20~30 reps × 3 sets

腕(スーパーセットの場合)

Phase1(インターバルは約4分)
A-1 バーベルカール:8~10 reps × 2 sets
A-2 ナローベンチプレス:8~10 reps × 2 sets
B-1 インクラインダンベルカール:8~10 reps × 2 sets
B-2 ライイングエクステンション:8~10 reps × 2 sets
C-1 インクラインハンマーカール:8~10 reps × 2 sets
C-2 プレスダウン:8~10 reps × 2 sets

Phase2(インターバルは約4分)(全てネガティブで)
A-1 ディップス:4~6 reps × 2 sets
A-2 バーベルカール:5~7 reps × 2 sets
B-1 ワンハンドダンベルエクステンション:4~6 reps × 2 sets
B-2 ワンハンドプリチャーカール:6~7 reps × 2 sets
C-1 プレスダウン:4~6 reps × 2 sets
C-2 インクラインハンマーカール:6~7 reps × 2 sets

Phase3(インターバルは2〜3分)
A-1 マシンカール:20~30 reps × 3 sets
A-2 プレスダウン:20~30 reps × 3 sets
B-1 ケーブルカール:20~30 reps × 3 sets
B-2 ロープオーバーヘットエクステンション:20~30 reps × 3 sets
C-1 ロープハンマーカール:20~30 reps × 2 sets
C-2 ディップス:20~30 reps × 2 sets

Phase1(インターバルは約4分)
スクワット:8~10 reps × 2 sets
ブルガリアンスクワット:10~12 reps × 2 sets
レッグエクステンション:8~10 reps × 2 sets
レッグカール:10~12 reps × 2 sets

Phase2(インターバルは約4分)
スクワット(スミス):レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps
レッグプレス(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets
レッグエクステンション(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets
レッグカール(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets

Phase3(インターバルは2〜3分)
レッグエクステンション:30~40 reps × 3 sets
レッグカール:30~40 reps × 3 sets
ハックスクワット:30~40 reps × 3 sets

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