2020/8/30 実はあまり知られていない低脂質ダイエット(ローファットダイエット)4つのポイント!

無理なく健康的に痩せるローファットダイエットのポイント4つサプリメント

パーソナルトレーナーのR…です。いつもブログを読んでいただきありがとうございます。

特に何かがあるわけではありませんが、夏に向けて5月20日から減量をはじめて2ヶ月で−8kgの減量に成功しました。

7月下旬から8月中旬にかけては、ダイエットを一時中断していましたが、ふとフィジーク大会に出ようかなと思い、ダイエットを再開することにしました!

そこで、改めて低脂質ダイエット(ローファットダイエット)について勉強をしたので、あまり知られていないだろうと思う4つのポイントと実際の食事をご紹介していこうと思います!

ポイントその1 PFCバランスは3:1:6

基礎代謝

基礎代謝は何もしなくても一日で消費するカロリーのことです。
基礎代謝がわからなければ正しい減量はできません!
以下の式で求めることができます。また、体組成計などでも測ることができます。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

以下のサイトから簡単に計算できるので計算してみましょう。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

この基礎代謝に1日の運動量に応じて1.2〜1.9をかけて、そこから500kcalほど引いたカロリーで低脂質ダイエット(ローファットダイエット)を行います。

PFCバランス

P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)のバランスはカロリー比で3:1:6でローファットダイエットを行います。

ダイエットカロリーが決まったら、それをP :F:C=3:1:6になるように、それぞれの栄養素の摂取カロリーを計算します。

例えば、基礎代謝が1600kcalで、週4で筋トレをする人なら、
1600×1.7ー500=2220kcalでダイエットをスタート

2220kcalをP :F:C=3:1:6にすると、
タンパク質は2220×0.3=666kcal
炭水化物は2220×0.6=1332kcal
脂質は2220×0.1=222kcal

カロリー→グラム変換

栄養素ごとに摂取するべきカロリーはわかりましたが、どうやってそれを実践するのかわからないと思います。これらの栄養素には1gあたりのカロリーが決まっています。つまり、栄養素ごとの摂取カロリーを1gあたりのカロリーで割ってあげると、その栄養素を何グラム摂取すれば良いのかがわかるわけです。

タンパク質:4Kcal/g
炭水化物:4Kcal/g
脂質:9Kcal/g

先ほどの例では、
タンパク質は2220×0.3=666kcal
炭水化物は2220×0.6=1332kcal
脂質は2220×0.1=222kcal なので

タンパク質は666÷4=166.5g
炭水化物は1332÷4=333g
脂質は222÷9=24.7g

カロリーをグラムに変換すると、わかりやすく、これをもとにスーパーで食材を買うと良いと思います。

ポイントその2 低GI食品の効果

同じ量の炭水化物を摂取した場合でも、GI(グリセミック・インデックス)の低い食品の方が体脂肪が減少しやすいことがわかっています。

GIの低い食品

・オートミール
・玄米
・ソバ
・サツマイモ

また、ジャガイモなどはGIの高い食材ですが、冷やすことで難消化性デンプンとなり、一気にGIが低くなります。

ローファットダイエット中は出先でコンビニのおにぎりを温めにずに食べるのもアリかもしれません。

ポイントその3 安静時消費カロリーが上がるポリフェノール

全粒粉やオートミールに含まれるアルキルレゾルシノールというポリフェノールを摂取することで、安静時の消費カロリーが100kcal近く上昇したという報告があります。

ローファットダイエット中には、全粒粉のパスタやオートミールがむいている食材と言えそうです。

ポイントその4 食物繊維の取りすぎは良くない?

食物繊維をとりすぎると、脂溶性ビタミンやミネラルの吸収は悪くなります。

酢酸は、胃の内容物の排出速度を遅くするため、脂溶性ビタミンやミネラルの吸収を改善する効果が期待できます。

また、糖質を節約して、脂質を優先的にエネルギーとして使うような働きもありますので、ダイエット時にはリンゴ酢や黒酢などを摂取することをお勧めします。
*空腹時に酢酸を摂取することは胃に負担をかける可能性がありますので、食事中や食後に摂取するようにしましょう。

実際の食事内容

朝食+サプリメント

・茹でて冷やしたじゃがいも
・プロテイン
・ザクロ酢

・ビタミンB群
・マルチビタミン
・亜鉛
・オメガ3
・αリポ酸

昼食+サプリメント

・米
・えびや帆立
・ザクロ酢

・ビタミンB群
・カルニチン

筋トレの1時間前

・バナナ
・プロテイン
・アルギニン
・カフェイン
・カルニチン

筋トレ中

・EAA
・グルタミン
・アルギニン
・(トレーニング部位によってマルトデキストリン)

筋トレ後

・プロテイン

夕食(筋トレの時間によっては夜食)

・米
・えびや帆立
・ザクロ酢

・ビタミンB群
・αリポ酸

間食

・オートミール
・ヨーグルト

ローファットダイエットまとめ

4つのポイントを抑えて、ぜひ実践してみてください。知識だけなら誰でも手に入れることができます。実際に行動できるかが重要です!一緒にダイエットを成功させましょう!

ポイント1 P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)のバランスはカロリー比で3:1:6

ポイント2 低GI食品でダイエット

ポイント3 ポリフェノールで安静時消費カロリーアップ

ポイント4 食物繊維の取りすぎには注意

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