2020/8/29 完全版!現役パーソナルトレーナーが教える!解剖学からみる背中トレーニング

筋トレ!解剖学的背中のトレーニングウェイトトレーニング

パーソナルトレーナーのR…です。
元々はガリガリ体型でしたが、筋トレと出会い2年で58kg→76kgになりました!

今回は、「背中のトレーニングを知るにはまずこれを読め!」というような内容を書いていきます。筋トレ関連の記事はたくさんありますが、トレーナ目線の記事は少ないです。トレーナーだからこそ書ける正しい知識と筋トレ好きだからこそかける実際のトレーニングメニューを専門用語をできるだけ避けてお伝えできればと思います。

この記事の目的は、「背中トレーニングの基本(理論+実践)」です!

<男性の場合>
・逆三角の体を作りたい!
・広い背中が欲しい!

<女性の場合>
・くびれが欲しい!
・キレイな背中が欲しい!

こんな方向けの内容となっています。
(くびれを作るには実は背中のトレーニングが重要になります!)

筋肉はなぜ大きくなるのかを簡単に解説

筋発達のメカニズムは「ストレスに対する適応現象」です。私たちの身体はストレスを受けると、それに「適応」しようとします。これが筋発達の正体なのです。(よく言われている超回復は筋発達のメカニズムではありません)

では、どれくらいの刺激を与えれば身体はストレスとして捉え、適応(筋発達)しようとするのか。

山本義徳氏は「現在の筋肉の能力を100とした場合、101の刺激を与えれば良い」と考えています。もっと強い200の刺激を与える事に意味はなく、身体にとって「これはストレスだ」と判断させればそれで十分です。むしろ、余計な刺激を与えることは回復を遅らせ、オーバートレーニングにつながりかねないので注意する必要があります。

具体的に、筋発達に一番需要なストレッサーは「機械的物理ストレス」で、高重量で行うウェイトトレーニングがそれに当たります。しかし、最近になって軽い重量でのトレーニングも筋発達を促すということが判明しました。低重量で多くの回数をこなす事により、筋肉に「化学的ストレス」を与え、筋発達を促すと考えられています。

つまり、筋肉を発達させるためには、「いろいろな負荷の強さ」「いろいろな種目」をする必要があるのです。その際には101の刺激で十分です。

解剖学から見た背中

背中の筋肉は非常に大きな筋肉ですが、トレーニングが難しい部位でもあります。そんな背中の筋肉の仕組みを理解して、逆三角を目指しましょう。

広背筋

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広背筋は上腕と背骨、骨盤をつなぐ大きな筋肉で、上腕を背骨に近づける時に使われる筋肉です。広背筋は懸垂(チンニング)のように腕を上から下に引き下ろす動きやボート漕ぎのように腕を前から後ろに引きつける動きに使われます。また、腕を内側にひねる動作も広背筋の役割です。

大円筋

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大円筋は上腕と肩甲骨をつなぐ筋肉で、広背筋の上に位置し、広背筋とほとんど同じ動きを受け持ちます。

僧帽筋

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実は僧帽筋は大きな筋肉で、上部と中部、下部に分けることができます。その全てが肩甲骨を内側に寄せる働きを持っています。その他に僧帽筋の上部は肩をすくめる働きも受け持ちます。そして僧帽筋の下部は肩甲骨を下に下げる働きも受け持ちます。

解剖学のまとめ

細かい働きは他にもありますが、とりあえずこの3つは押さえておきましょう。

・広背筋は上腕を背骨に近づける時に使われる筋肉
・大円筋も上腕を背骨に近づける時に使われる筋肉
・僧帽筋は肩甲骨を内側に寄せる筋肉

つまり、これを意識して背中のトレーニングを行うことでより、対象の筋肉に負荷をかけることができます。
*特に中級者の方は、広背筋や大円筋を狙ったトレーニング肩甲骨を寄せる必要はありません。腕を背骨に近づけるイメージを持ってトレーニングを行ってください。

背中トレのポイント

(1)グリップ(バーの握り方)のバリエーションと効果

対象の筋肉(今は背中の筋肉)以外の筋肉が使われないこと対象の筋肉(今は背中の筋肉)の収縮、ストレッチが強くかけられることは筋肥大に効果的な条件です。

反対に、対象の筋肉(今は背中の筋肉)以外の筋肉が使われること対象の筋肉(今は背中の筋肉)の収縮、ストレッチが弱いことは筋肥大にとってデメリットになります。

・オーバーグリップ(順手):
オーバーグリップ(順手)でバーを握ることにより、肩の後部の筋肉が動作に参加しやすくなります。これにより、背中の筋肉への負荷が弱くなります。しかし、筋肉の収縮が強くなるというメリットもあるため、バリエーションの1つとして重要なグリップです。一方で、ストレッチが弱くなるという欠点もあります。

<オーバーグリップの効果まとめ>
(メリット)
・筋肉の収縮が強くなる
・上腕二頭筋が動作に参加しにくい
(デメリット)
・肩の後部の筋肉が動作に参加しやすい
・筋肉のストレッチが弱くなる

・アンダーグリップ(逆手):
アンダーグリップ(逆手)でバーを握ることにより、肩の後部の筋肉が動作に参加しにくくなります。これにより、背中の筋肉への負荷が強くなります。また、オーバーグリップ(順手)とは反対に、収縮が弱くストレッチが強くなります。

<アンダーグリップの効果まとめ>
(メリット)
・筋肉のストレッチが強くなる
・肩の後部の筋肉が動作に参加にくい
(デメリット)
・筋肉のストレッチが弱くなる

・上腕二頭筋が動作に参加しやすい


・ワイドグリップ:
バーを広く握ることで、上腕二頭筋が動作に参加しにくくなりますが、ストレッチが少し弱くなってしまいます。

・ナローグリップ:
バーを狭く握ることで、上腕二頭筋が動作に参加しやすくなりますが、ストレッチが強くなります。

・サムレスグリップ:
サムレスグリップは、親指を外してバーを握る方法です。上腕二頭筋が動作に参加しにくくなります。

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・パラレルグリップ:
パラレルグリップは掌が向かい合うようにバーを握る方法です。パラレルグリップには専用のバーが必要になります。上腕二頭筋と肩の後部どちらも動作に参加しにくくなります。

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(2)握り方のコツ

腕の筋肉を支配する神経と関係が薄い小指と薬指でバーを握り、他の指はあまり力を入れないようにすることで、腕の力を極力使わないようにすることができます。サムレスグリップは自然と小指と薬指で深くバーを握ることができるので、より背中の筋肉を意識しやすくなります。
パワーグリップ使うのも効果的です。使い方はビーレジェンド鍵谷社長の動画をご覧ください。

(3)SSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)

SSCはストレッチ・ショートニング・サイクルのことです。これはストレッチさせたらすぐに収縮運動を行う方法です。例えばチンニングの場合、腕が伸びた状態(ストレッチがかかった状態)からすぐに反動を使うように腕を曲げ収縮運動に移ります。これにより通常よりも強い刺激を与えることができます。

背中トレのポイントまとめ

(1)グリップ(バーの握り方)のバリエーションと効果

今回は6種類のグリップをご紹介しました。それぞれにメリット・デメリットがあります。このグリップが最強という物はなく、「筋肉はなぜ大きくなるのか」でも説明した通り、いろいろな刺激を与える必要があるので、6種類のグリップを使いこなせるようになることが重要です。また、これらのグリップは、単体ではなく、複合的に使用します。例えば、ストレッチを重視してトレーニングを行いたいのであれば、「アンダーグリップ」+「ナローグリップ」でトレーニングを行うことで、筋肉に強いストレッチをかけることができます。

(2)握り方のコツ

小指と薬指で深くバーを握ることで、より背中の筋肉を意識しやすくなります。しかし、初心者の方はまず、背中を意識しながらトレーニング行い、慣れてきたら握り方も意識してみるとよいと思います。

(3)SSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)

腕が伸びた状態(ストレッチがかかった状態)からすぐに反動を使うように腕を曲げ収縮運動に移流ことで強い刺激を与えることができます。

おすすめの背中トレ種目

種目名だけでは、どのようなトレーニングかわからない方は是非検索してみてください。YouTubeでも様々なHow to動画が挙げられていますので、参考になると思います。

また、オンラインでの相談も受け付けていますので、

・ラッドプルダウンがうまくできないのですが、何が悪いと思いますか?
・背中のトレーニング全般が腕に効いてしまうのですが、改善策はありますか?
・重量はどのくらいで行うのがよいですか?
・回数はどのくらいを目安に行うべきですか?

など、是非ご相談ください。

初級者向け

1.オーバーグリップラッドプルダウン
2.ダンベルロウイング
3.バックエクステンション

中級者向け

1.トップサイドデッドリフト
2.ワイドグリップチンニング
3.ワンハンドダンベルロウ

上級者向け

1.トップサイドデッドリフト
2.チンニング(色々なグリップで)
3.ダンベルロウ
4.ダンベルシュラッグ

背中トレのマンデルブロトレーニング種目例

マンデルブロトレーニングとは

マンデルブロトレーニングの説明に関してはこちらの記事をお読みください。

Phase1
トップサイドデッドリフト:6~8 reps × 2 sets
チンニング(オーバーグリップ):8~10 reps × 2 sets
ベンチダンベルロウ:8~10 reps × 2 sets

Phase2
トップサイドデッドリフト:レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps
チンニング(ネガティブ):5~6 reps × 2 sets
ワンハンドダンベルロウ(ネガティブ):5~6 reps × 2 sets
シュラッグ:5~6 reps × 1 sets

Phase3
プルダウン(オーバーグリップ):20~30 reps × 3 sets
プーリーロウ:20~30 reps × 3 sets
スミスシュラッグ:20~30 reps × 3 sets

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