解剖学的胸のトレーニング

理論

トレーニングの中でも人気の高い「胸のトレーニング」ですが、ベンチプレスという強力で知名度の高い種目が存在するため、胸の仕組みを理解せずともある程度は筋肥大が期待できます。

しかし、ワンランク上のボディメイクや美しいアウトラインを作るためには、解剖学的アプローチが必要です。胸の仕組みを理解し、素晴らしい大胸筋を手に入れましょう!

大胸筋の構造

大胸筋は大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部の3つに分けられます。
図を見ていただくとわかる通り、上部の起始が鎖骨中部の起始が胸骨下部の起始が腹筋で、その全ての停止は上腕骨となっています。

大胸筋の構造

一般に、トレーニングは対象とする筋肉の起始と停止を近づけることにより、効率的に鍛えることができると言われていますね。

胸トレのポイント

(1)肩を動かさない

   ベンチプレスなどの水平屈曲(腕を外から内に持ってくる動き)の場
   合、体の動きに連動して肩も一緒に動くのが自然です。しかし、肩を
   動かすことは、他の筋肉を使うことになり、大胸筋への刺激が少なく
   なってしまうそうなので、なるべく肩は動かさないようにトレーニン
   グしましょう。

(2)胸を張る

   肩甲骨を寄せることで、自然と胸が張れ、肩も動きにくくなります。
   胸を張った状態でトレーニングを行うことで、ストレッチがかかり、
   大胸筋のトレーニング効果を高めることができます。

(3)手首を立てる

   手首を立てることで、手首の怪我を防止できます。リストラップなど
   のトレーニングギアを使うのも効果的です。
   私のオススメは、「SBD」と「Schiek」ですね。半年以上は使えるも
   のなので、3000円ぐらいのものを買ったほうがいいと思います。

(4)肥大には「内旋」、クッキリ輪郭には「外旋」

   ダンベルフライをやるときに、トップで小指同士を近づける動き(外
   旋)をする人が多いと思います。しかし、大胸筋の機能は内旋なんで
   す。トップでは親指同士を近づけるようにすることで、筋肥大が期待
   できます。しかし、輪郭を狙ってトレーニングする場合は下部
   に刺激を与えることができる「外旋」が効果的です。

山本義徳氏推奨の胸トレ種目

全体的なバルク狙いの場合

1.フラットダンベルフライ(内旋)
2.インクラインダンベルフライ
3.ディップス

内側狙いの場合

1.リバースグリップベンチプレス(スミスorダンベル)
2.クローズグリップインクラインダンベルプレス
3.ケーブルクロス

輪郭狙いの場合

1.フラットダンベルフライ(外旋)
2.インクラインダンベルフライ
3.デクラインプルオーバー

胸トレのマンデルブロトレーニング種目

Phase1

ダンベルフライ:8~10 reps × 2 sets
インクラインダンベルフライ:8~10 reps × 2 sets
ダンベルプルオーバー:8~10 reps × 2 sets

Phase2

ヘビーダンベルフライ:レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps
ヘビーリバースグリップインクラインダンベルベンチプレス:⬆︎と同様
ディップス(ネガティブ):5~6 reps × 2 sets

レストポーズ法とは
Max重量の90%の重量で、20秒のインターバルを空けながら行うエクサササイズ方法
(例)Max重量10kgの人がレストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 reps
   9kgで3reps→20秒休憩→2reps→20秒休憩→2reps→20秒休憩→1reps

Phase3

ケーブルインクラインフライ:20~30 reps × 3 sets
ケーブルクロス:20~30 reps × 3 sets
クローズグリップインクラインダンベルプレス:20~30 reps × 3 sets

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