マクロ栄養素管理に基づく減量食

ダイエットダイエット

マクロ栄養素管理について理解したけど、結局何を食べたらいいの?と思われた方が多いと思います。

そこで今回は、減量食のメニューを決めるプロセスをご紹介しようと思います!

マクロ栄養素管理について知らない方は↓

減量カロリーの計算(復習)

①基礎代謝:1800Kcal
②運動レベル:1.55
③メンテナンスカロリー(①×②):2780Kcal
④減量カロリー(③ – 任意のカロリー):2500Kcal

マクロ栄養素の摂取カロリーと摂取量(復習)

⑤タンパク質の摂取カロリー(④×0.4):1000Kcal
⑥脂質の摂取カロリー(④×0.2):500Kcal
⑦炭水化物の摂取カロリー(④×0.4):1000Kcal

⑧タンパク質の摂取量(⑤/4):250g
⑨脂質の摂取量(⑥/9):55g
⑩炭水化物の摂取量(⑦/4):250g

減量に向いている食材

減量に向いている食材は、マクロ栄養素の偏りがある食材です。例えば「鶏胸肉(皮なし)」は100gあたりのタンパク質が23g、脂質が2g、炭水化物が0.1gと、ほぼタンパク質からなる食材と言っていいでしょう。こう言った食材で減量メニューを考えると非常に計算しやすいので、めんどくさがり屋の人にはとても重宝します。しかし、「豆乳」のように200gあたりのタンパク質が7g、脂質が4g、炭水化物が6gとう言うようにバランスのとれた食材が減量に使えないかと言うとそうではありません。しっかしり計算できるなら大丈夫です。

食材ごとのマクロ栄養素は以下のサイトで確認することができます。
これを参考に自分専用の減量食メニュを組んでみましょう!

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

ライザップのハンドブックを使用するのもオススメです。

実際の一日の食事例

マクロ

これを4〜5回にわけて、毎日食べます。
調理方法は色々工夫します。ビタミンはサプリメントで補っていますが、カロリーの高くない野菜などは食事に加えても問題ないと思います。
減量が進んでくると、主食を白米ではなくGI値の低い玄米や、オートミールなどに変えるとさらに減量が進みます。

是非皆さんも試してみてください!

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