ダイエットの失敗経験がある人でも大丈夫!たった1ヶ月で−6kg!マクロ栄養素管理による確実な減量法

ダイエットダイエット

テレビなどで紹介されている「簡単に痩せる!ダイエット法」「飲むだけで痩せる最新ダイエット」などを試したが効果がなかったという経験はありませんか?

自分の普段の消費カロリー(メンテナンスカロリー)を把握することにより、それよりも少し摂取カロリーを低くしてあげることで確実に減量を成功させることができます。「カロリー計算は難しい」というイメージがあるかもしれませんが、意外と簡単に計算することができます!

失敗しないダイエット法で、確実に理想の体に近づけます!このブログに沿って一緒に計算していきましょう!

基礎代謝の計算

基礎代謝は何もしなくても一日で消費するカロリーのことです。
基礎代謝がわからなければ正しい減量はできません。
以下の式で求めることができます。また、体組成計などでも測ることができます。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

以下のサイトから簡単に計算できるので計算してみましょう。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

運動量レベル

普段の運動量はどのレベルですか?
次のうち、自分にあった運動量レベルの値基礎代謝に掛けましょう。

(1) ほとんど運動しない → 1.2
(2) 軽い運動はする → 1.375
(3) 週に2 , 3回筋トレをする → 1.55
(4) 週に4 , 5回筋トレをする → 1.725
(5) (4)以上の激しい運動をする → 1.9

(例)基礎代謝1700Kcal 運動量レベル(3)
    1700Kcal × 1.55 = 2635Kcal

この2635Kcalが自分の普段の消費カロリー(メンテナンスカロリー)になります。
まずは、これより200〜400Kcalほど低いカロリー(例の場合は2200〜2400Kcal程度)で減量を開始すると良いでしょう。

マクロ栄養素

マクロ栄養素「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つの栄養素のことです。最後に、この3つの栄養素をどのように摂取したら良いかを決めます。

マクロ栄養素の摂取カロリー

普段から筋トレを行う人であれば、筋量をなるべく落とさないように、

タンパク質:炭水化物:脂質 = 2 : 2 : 1

の比で摂取するのが良いです。

仮に、減量カロリーを2200Kcalとした場合、そのうちの40%にあたる880Kcalをタンパク質炭水化物でそれぞれ摂取し、残りの20%にあたる440Kcalを脂質で摂取することになります。

マクロ栄養素の摂取量

ここまでで、栄養素ごとに摂取するべきカロリーはわかりました。
次に、どうやって決められたカロリー通りの栄養素を摂取するかを紹介します。

マクロ栄養素には1gあたりのカロリーが決まっています。つまり、栄養素ごとの摂取カロリーを1gあたりのカロリーで割ってあげると、その栄養素を何グラム摂取すれば良いのかがわかるわけです。

タンパク質:4Kcal/g
炭水化物:4Kcal/g
脂質:9Kcal/g

(例)タンパク質の摂取量
   摂取カロリー880Kcal ÷ 4Kcal/g = 220g

同様に計算すると炭水化物は220g、脂質は48gになります。
これらの摂取量を守ることで確実に減量を成功させましょう!

また、この減量法で体重の低下が続くのは1〜2ヶ月程度です。体重が減らなくなったと感じたら、さらに全体の摂取カロリーを少しずつ落とすなどの工夫が必要です。

実際の食事は↓の記事で紹介しています。

タイトルとURLをコピーしました