解剖学的背中のトレーニング

背中の筋トレ理論

背中の筋肉は非常に大きな筋肉ですが、トレーニングが難しい部位でもあります。

そんな背中の筋肉の仕組みを理解して、逆三角を目指しましょう。

背中の主な筋肉の構造

背中の筋肉は主に、広背筋大円筋僧帽筋の3つに分けられます。
図を見ていただくとわかる通り、背中のアウトラインを形づくるのは大円筋広背筋が主となります。

画像1

広背筋

上腕と背骨、骨盤をつなぐ筋肉で、上腕を背骨に近づける時に使われる筋肉です。広背筋は懸垂のように腕を上から下に引き下ろす動き(肩関節の内転)やボート漕ぎのように腕を前から後ろに引きつける動き(肩関節の伸展)に使われますが、腕を内側にひねる動作(内旋)も広背筋の役割です。

大円筋

大円筋は上腕と肩甲骨をつなぐ筋肉で、広背筋の上に位置し、広背筋とほとんど同じ動きを受け持ちます。

僧帽筋

実は僧帽筋は大きな筋肉で、上部と中部、下部に分けることができます。その全てが肩甲骨を内側に寄せる働き(肩甲骨の内転)を持っています。その他に僧帽筋の上部は肩甲骨の挙上と上方回旋も受け持ちます。そして僧帽筋の下部は肩甲骨の下制と下方回旋も受け持ちます。

背中トレのポイント

(1)グリップのバリエーション

・オーバーグリップ:肩の後部の筋肉が動作に参加しやすくなる。収縮が強くストレッチが弱くなる。
・アンダーグリップ:肩の後部の筋肉が動作に参加しにくくなる。収縮が弱くストレッチが強くなる。
・ワイドグリップ:上腕二頭筋が使いにくくなる。
・ナローグリップ:上腕二頭筋に効きやすくなる。広背筋と大円筋のストレッチが効きやすい。
・サムレスグリップ:上腕二頭筋が使いにくくなる。
・パラレルグリップ:二頭にも肩の後部にも効きにくい。

(2)握り方のコツ

腕の筋肉を支配する神経と関係が薄い小指と薬指でバーを握り、他の指はあまり力を入れないようにすることで、腕の力を使わないようにします。
サムレスグリップは自然と小指と薬指で深くバーを握ることができるので、より背中の筋肉を意識しやすくなります。
パワーグリップ使うのも効果的です。

(3)SSC

SSCはストレッチ・ショートニング・サイクルのことです。これはストレッチさせたらすぐに収縮運動を行う方法です。例えばチンニングの場合、腕が伸びた状態(ストレッチがかかった状態)からすぐに反動を使うように腕を曲げ収縮運動に移ります。これにより通常よりも強い刺激を与えることができます。

山本義徳氏推奨の背中トレ種目

初級者向け

1.オーバーグリッププルダウン
2.ダンベルロウイング
3.バックエクステンション

中級者向け

1.トップサイドデッドリフト
2.ワイドグリップチンニング
3.ワンハンドダンベルロウ

上級者向け

1.トップサイドデッドリフト
2.チンニング(色々なグリップで)
3.ダンベルロウ
4.ダンベルシュラッグ

背中トレのマンデルブロトレーニング種目

Phase1

トップサイドデッドリフト:6~8 reps × 2 sets
チンニング(オーバーグリップ):8~10 reps × 2 sets
ベンチダンベルロウ:8~10 reps × 2 sets

Phase2

トップサイドデッドリフト:レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps
チンニング(ネガティブ):5~6 reps × 2 sets
ワンハンドダンベルロウ(ネガティブ):5~6 reps × 2 sets
シュラッグ:5~6 reps × 1 sets

レストポーズ法とは
Max重量の90%の重量で、20秒のインターバルを空けながら行うエクサササイズ方法
(例)Max重量10kgの人がレストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 reps
   9kgで3reps→20秒休憩→2reps→20秒休憩→2reps→20秒休憩→1reps

Phase3

プルダウン(オーバーグリップ):20~30 reps × 3 sets
プーリーロウ:20~30 reps × 3 sets
スミスシュラッグ:20~30 reps × 3 sets

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