筋トレは週何回?何セット?何レップ? ー トレーニング頻度を考える ー

ウェイトトレーニング

以前、超回復は筋肥大のメカニズムではない事を紹介しましたが、そうなれば毎日トレーニングをした方が良いのでは?と思うかたも多いのではないでしょうか。実際、超回復は嘘だという話が広まった瞬間から高頻度のトレーニングが流行りましたが、すぐに廃れました。理由はオーバートレーニングになり、効果がなかったからです。

最適なトレーニング頻度、セット数、レップ数を知って、効率的な筋トレライフを送りましょう!

トレーニング頻度

筋タンパクの合成はトレーニング終了後48時間近く起こります。なので、タンパク合成が活発に起こっている状態で、さらに同一筋群を刺激することに意味はありません。さらに、トレーニングによるミオスタチンの低下も50時間以上継続することがわかっているので、少なくとも72時間は同一筋群のトレーニングは避けるようにした方が良いでしょう。

実際にトレーニング頻度について調べた報告では、「トレーニング未経験者は各部位を週3回」、「トレーニング経験者は各部位を週2回」トレーニングするのがベストだと結論づけています。
この結果を見ると、多くの人が行っている各部位につき週1回のトレーニングは頻度が低いように思えます。これは日本人のトレーニングが全てのセットを限界までやるようなトレーニングだからです。このようなハードなトレーニングの場合は、各部位につき週2のトレーニングでは回復が追いつかない可能性がありります。

よって、ハードなトレーニングの場合は各部位につき週1回、適度な刺激を与えるようなトレーニングの場合でも各部位につき週2回が適当でしょう。

最適なセット数

筋繊維が力を発揮する時、筋繊維は力を出すか出さないかのどちらかしかありません。例えば1本の筋繊維が最大で5kgの力を出せるとして、全部で10本の筋繊維がある場合に生理的限界は50kgが最大筋力です。この人が10kgのバーベルカールをした場合に2本の筋繊維が動員され、この2本の筋繊維が疲労すると別の2本の筋繊維が動員されます。この繰り返しによってバーベルを上げることができるのです。つまり、10本の筋繊維がそれぞれ1kgずつ力を出すわけではありません。

このことから、全ての筋繊維を動員するために最適なセット数として、1エクササイズにつき追い込んで行う場合は1〜2セット追い込まずに行う場合は4セット前後を目安に行うのが良いと言えます。ただし、同じ1セットでも重量とレップ数によって効果は変化します。

最適なレップ数

1レップを1秒で10回行った場合、筋肉の稼働時間は10秒です。しかし、1レップを5秒で10回行った場合、筋肉の稼働時間は50秒になります。つまり、単純にレップ数のみで最適な回数を見つけるには無理があります。
そこで、重要になるのが筋肉が緊張している時間(TUT:Time Under Tension)です。TUTは、単純な「テンポ」だけでなく「可動域」によっても変化します。爆発的挙上することでTUTが短くなり、筋活動が大きくなるほか、モーターユニットの動員数も高めることができます。

また、筋肉の形状で考えることもできます。筋肉は大きく「紡錘状筋」「羽状筋」とに分けられます。「紡錘状筋」は両端が細く、中央部が太い紡錘状の筋で代表的なのが上腕二頭筋です。この種の部位は低重量でハイレップスで行った方が筋肥大に効果的です。「羽状筋」は中央に走る繊維に筋束が斜めに集まる筋で代表的なのが上腕三頭筋です。この種の部位は高重量の方が筋肥大に効果的です。

レップ数に関する研究では、低レップス(3〜5回)で行った場合と中レップス(8〜12回)で行った場合とで筋肥大に大きな差がないことが報告されたました。ただし、筋力向上効果は低レップスの方が効果的であることが報告されています。

まとめ

  • トレーニング頻度は適度なトレーニングを各部位につき週2回
  • セット数はトレーニング強度に合わせて1〜4セット
  • レップ数は低レップス、中レップスでも筋肥大に大きな差はない
  • 筋肉の形状によって筋肥大に最適なレップ数は異なる
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