自宅でできる腹筋・体幹メニュー6選!

自重筋トレ初心者向け筋トレ
1. フロントブリッジバキューム(腹直筋、腹横筋)

まずは両ひじと両つま先を床につけ、体をまっすぐにした体勢を作ります。これがフロントブリッジという体勢です。

この種目ではここからさらにバキュームという動作を加え負荷を増やしていきます。

肩の力を抜きゆっくり息を吐きながら4~5秒程度かけながら視線をへそに向けるようにします。ここでは背中を丸めることを意識しながら、腹筋を収縮させるように行ってください。

視線がヘソに向いたら今度は体勢を元に戻していきます。

体勢を戻す時も同様に息を吸って、4~5秒程度かけて息を吐きながらゆっくり体勢を元に戻していきます。
この動作を繰り返し最初は10回程度を目標に行ってください。

2. ロシアンツイスト(腹直筋、腹斜筋)

腰で体を支えるように仰向けの体勢をつくります。足先は揃えて常に固定することを意識するようにしてください。

背中は猫背になるように丸めて、左右に上半身を振るように動かします。リズムは早めでいいのでスムーズに最初は目標を20回程度とし行ってください。

3. フラッターキック(腹直筋)

こちらも腰で体を支えるように仰向けの体勢をとり、今度は足を交互に上方に蹴り上げるような動きをしていきます。

背中は先ほどと同じように猫背をイメージし、足はまっすぐ伸ばしたまま動かすことを意識しましょう。

この種目もテンポを速くすることを心がけスムーズに行えると効果的です。最初は20秒間続けられることを目標にして頑張りましょう。

4. サイドブリッジ(腹斜筋)

肩ひじと片足を床につけ、体を横にするような体勢になります。

基本的にはこの体勢をキープすることでトレーニングすることができます。左右片方ずつ向きを変えて行うようにしてください。

余裕のある方は腰を上下に振るようにし、腹斜筋を収縮、ストレッチさせるように動作させてあげるとさらに刺激を与えることができます。

こちらも20秒継続することを目標にして頑張ってみましょう。

5. フロントブリッジキック1(腹斜筋)

まずフロントブリッジの体勢をつくります。

片足ずつ交互に膝を前に突き出すようにキックしていきます。

1回のキックをしっかり行うことが大切なので、毎回腹斜筋が収縮することを意識しながらゆっくりと行うようにしてください。最初は左右合計10回を目標にして丁寧なフォームを意識してトレーニングしてみましょう。

6. フロントブリッジキック2(腹斜筋)

今度は腕を伸ばした状態でフロントブリッジの体勢をつくります。

今度は膝を反対側に向けて突き出すようにキックしていきます。

体をひねるような体勢をイメージし、ここでも腹斜筋が収縮していることを意識しながら行うことが大切です。この種目はテンポ良く行うことがポイントなので、20秒間スピードを落とすことなく続けることが目標です。

これらの動作を連続で行うことで腹筋全体にいい刺激を与えることができます。
終わってからもまだ余裕がある人は、それぞれの目標時間や目標回数をどんどん高く設定していってもいいですし、他の種目を付け加えるのもいいと思います。

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