明日から実践できる!マンデルブロ・トレーニングの実際

バーベルカールマンデルブロ・トレーニング

「マンデルブロ・トレーニングは理解したけど、実際に何をやったらいいかわからない」
「聞いたことはあるけど、、上級者向けで自分には関係ないんじゃない?」

そんな人のために、ある程度のトレーニング経験があれば誰でも始められるマンデルブロ・トレーニングおすすめのメニューを紹介していきます!

マンデルブロ・トレーニングとは

簡単にマンデルブロトレーニングについて復習しておきます。

詳細な説明は以下をご覧ください。

マンデルブロトレーニングは、山本義徳氏が考えたトレーニングメソッドです。

毎回のトレーニングごとに重量設定やレップ数に変化をつけていく非線形ピリオダイゼーションに決まりごとを加えたのが、マンデルブロ・トレーニングです。

その決まりごとというのは、「高重量低回数」による「物理的刺激」、「低重量高回数」による「化学的刺激」、そして「中重量中回数」による「物理的・化学的刺激」を2週間のサイクルで循環させるというものです。

トレーニングメニュー

実際にやった感覚として、個人的におすすめのメニューを部位別に紹介していきます。

胸のトレーニング

Phase1(インターバルは約4分)

ベンチプレス:8~10 reps × 2 sets
インクラインダンベルベンチプレス:8~10 reps × 2 sets
フラットダンベルフライ:8~10 reps × 2 sets

Phase2(インターバルは約4分)

インクライベンチプレス(スミス):レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps
デクライベンチプレス(スミス):レストポーズ法*で3 , 2 , 3 , 1 , 1 reps
フラットダンベルフライ(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets

Phase3(インターバルは2〜3分)

ケーブルクロス:20~30 reps × 3 sets
インクラインダンベルフライ:20~30 reps × 3 sets
マシンチェストプレス:20~30 reps × 3 sets

背中のトレーニング

Phase1(インターバルは約4分)

チンニング:8~10 reps × 2 sets
トップサイドデッドリフト:8~10 reps × 2 sets
プーリーロウイング:8~10 reps × 2 sets

Phase2(インターバルは約4分)

アンダーグリップチンニング(ネガティブ):5~6 reps × 2 sets
スローチンニング:5~6 reps × 2 sets
トップサイドデッドリフト:4~6 reps × 1 set

Phase3(インターバルは2〜3分)

ラットプルダウン:20~30 reps × 3 sets
マシンロウイング:20~30 reps × 3 sets
ダンベルシュラッグ:20~30 reps × 3 sets

肩のトレーニング

Phase1(インターバルは約4分)

インクラインサイドレイズ:8~10 reps × 2 sets
リアレイズ:8~10 reps × 2 sets
アーノルドプレス:8~10 reps × 2 sets

Phase2(インターバルは約4分)

スタンディングサイドレイズ(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets
ライイングリアレイズ(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets
フロントプレス(スミス):レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps

Phase3(インターバルは2〜3分)

マシンリアレイズ:20~30 reps × 3 sets
インクラインフロントレイズ:20~30 reps × 3 sets
ケーブルサイドレイズ:20~30 reps × 3 sets

腕のトレーニング(スーパーセット)

Phase1(インターバルは約4分)

A-1 バーベルカール:8~10 reps × 2 sets
A-2 ナローベンチプレス:8~10 reps × 2 sets
B-1 インクラインダンベルカール:8~10 reps × 2 sets
B-2 ライイングエクステンション:8~10 reps × 2 sets
C-1 インクラインハンマーカール:8~10 reps × 2 sets
C-2 プレスダウン:8~10 reps × 2 sets

Phase2(インターバルは約4分)(全てネガティブで)

A-1 ディップス:4~6 reps × 2 sets
A-2 バーベルカール:5~7 reps × 2 sets
B-1 ワンハンドダンベルエクステンション:4~6 reps × 2 sets
B-2 ワンハンドプリチャーカール:6~7 reps × 2 sets
C-1 プレスダウン:4~6 reps × 2 sets
C-2 インクラインハンマーカール:6~7 reps × 2 sets

Phase3(インターバルは2〜3分)

A-1 マシンカール:20~30 reps × 3 sets
A-2 プレスダウン:20~30 reps × 3 sets
B-1 ケーブルカール:20~30 reps × 3 sets
B-2 ロープオーバーヘットエクステンション:20~30 reps × 3 sets
C-1 ロープハンマーカール:20~30 reps × 2 sets
C-2 ディップス:20~30 reps × 2 sets

脚のトレーニング

Phase1(インターバルは約4分)

スクワット:8~10 reps × 2 sets
ブルガリアンスクワット:10~12 reps × 2 sets
レッグエクステンション:8~10 reps × 2 sets
レッグカール:10~12 reps × 2 sets

Phase2(インターバルは約4分)

スクワット(スミス):レストポーズ法*で3 , 2 , 2 , 1 , 1 reps
レッグプレス(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets
レッグエクステンション(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets
レッグカール(ネガティブ):6~7 reps × 2 sets

Phase3(インターバルは2〜3分)

レッグエクステンション:30~40 reps × 3 sets
レッグカール:30~40 reps × 3 sets
ハックスクワット:30~40 reps × 3 sets

まとめ

今回は、マンデルブロ・トレーニングの実際のメニューを部位別に紹介しました。

筋肥大やダイエットの1つのバリエーションとして取り入れてみてはいかがでしょうか?

5つの部位別で紹介しましたが、それぞれの分割方法によっていろいろと組み合わせてみるのも良いかもしれません。

ありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました