伸び悩んでる人必見!トップフィジーカーもやっているマンデルブロ・トレーニングとは?

マンデルブロトレーニングマンデルブロ・トレーニング

筋トレやダイエットで伸び悩んでいる人

今までなんとなく筋トレしてきたけど、本格的に始めたい人

そんな人に最適の明日から始められる筋トレメソッドが「マンデルブロ・トレーニング」です!

山本義徳氏の経験に基づいて開発されたトレーニングメソッド「マンデルブロ・トレーニング」につい詳しく解説していきます。

説明はいいから何をすれば良いか教えて!そんな人はこちらへ↓

線形ピリオダイゼーション

 トレーニングを続けていると、どうしても伸び悩みの時期があるもの。たとえば、ベンチプレスで言うと「100kgまでは順調に上がったのに、いつまでたってもそれ以上の重量があげられない」という人は結構いると思います。
 この原因の多くは「刺激への慣れ」だと言えます。筋発達の仕組みとはストレスへの応答反応です。同じトレーニングをずっと続けていると、筋肉はそれをストレスだとは感じなくなるため、定期的にトレーニング方法を変えていく必要があります。これがピリオダイゼーションです。

 ピリオダイゼーションの基本的な考え方は、徐々に使用重量をあげていき、それに伴ってトレーニング量を減らしていくというものです。トレーニング強度がマックスになったところで、回復フェイズに入り、また最初に戻ります。
 具体的には、「筋形質増大フェイズ」を3〜4週間、「収縮タンパク増上フェイズ」を3〜4週間、「ネガティブフェイズ」を2週間、「回復フェイズ」を2〜3週間行います。

筋形質増大フェイズ

低重量でTUT※40秒程度(10〜15レップス)を目安に各エクササイズ4セットを行う。

※ TUT:(Time Under Tension)筋肉が緊張している時間

収縮タンパク増上フェイズ

4〜6レップスを目安に各エクササイズ2セット行う。

ネガティブフェイズ

マックス重量の120〜130%の重量の80%の重量で3〜4秒かけてネガティブ動作を行い、パートナーの補助であげる。これを3〜6レップス行う。
※パートナーがいない場合はレストポーズ法で行う

回復フェイズ

低重量のフリーウェイトもしくは、ケーブルやマシンを使って筋肉や神経系、関節を回復させる。

非線形ピリオダイゼーション

線形ピリオダイゼーションが徐々に重量を下げていくのに対して、非線形ピリオダイゼーションは毎回のトレーニングごとに重量設定やレップ数に変化をつけていくというものです。

マンデルブロ・トレーニング

非線形ピリオダイゼーションには重量設定やレップ数の設定に関しての決まりが存在しません。そこで、山本義徳氏の経験に基づいて開発されたトレーニングメソッドが「マンデルブロ・トレーニング」です。

マンデルブロ・トレーニングはPhaseを3つにわけ、1Phase2週間で循環させます。

重量設定は表のレップ数でギリギリ扱える重量を設定します。

実際のメニューは以下の記事をご覧ください。

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